ŚRODA tydzień 8 dzień 2 w/g Ajazy WL z gumą pod ławką ,Arek zarządził 3-rzy chwyty wąski -średni -startowy - 3 x 3 łącznie 9 serii co 45sek WĄSKO 3 x 3 x 105kg ---1wsza seria ostatnie powt z delikatną pomocą ,2-ga i 3-cia seria ostatnie zabiły wykończyły fizycznie za długa walka z ciężarem ,za długie trzymanie i to wszystko bardzo mocno [...]
PIĄTEK siłka ,Ajazy w nowej rozpisce uwzględnił ławę tak jak lubię -więcej serii :-D i z odpowiednim ciężarem }:-( a poniżej z blokad w środę https://www.youtube.com/shorts/yVTtNT-49V8 wl 5 x 100/120/125/130/135kg to ostatnie na oparach 6 x 5 x 125kg wl ława skos plus 7 x 100kg 5x7x90kg -- tutaj wszystko z dobrym zapasem na 2-3 powt ladmine [...]
Bo chciałam 3 serie po 12, ale w ostatniej serii poczułam, że jeszcze dam radę te 3 powtórzenia więcej zrobić i dlatego. Ale teraz w takim razie zejdę trochę z ciężaru i zrobię tak: 75/80/i nie wiem czy dam radę 85, zobaczę czy będę w stanie, aby na nast treningu zacząć od 80 i z każdą serią powalczyć o większy ciężar. Mam nadzieję, że dobrze [...]
[...] w kulturystyce).Proponowałbym każdemu początkującemu stosować go przez pierwszy okres treningów-tj.ok.2-3 miesiące.Najprościej tłumacząc polega on na wykonaniu 1-4 serii danego ćwiczenia"stacji",w odpowiedniej kolejności.Więc wybieramy 8-12 podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe i wykonujemy je jedno po drugim.Taki [...]
[...] dość dużym wyzwaniem, to rozgrzewka nie angażująca ramion. Zarzuty również sobie darowałem, jutro nad rękoma i plecami będę działał z fizjo. Siady nie udało się skończyć serii, ale nie przejmuję się, bo i tak uważam, że dość dobrą ekspozycję mialem na wysoki ciężar. Zgodnie z zapowiedzią wracam do biegania w poniedziałki :-) a pogoda dzisiaj [...]
1/2/2018 A.4 serii A1. DROP SET SWING x 5 każdym ciężarem: 40-32-24kg + czerwona/czarna (lżejsza) guma A2. 7x SUMO DL @100kg z pauzą przy kolanach A3. 8/8 x BACK LUNGE from incline (20kg plate) @2x20kg B.4 serie B1. 7x BENCH PRESS @2x32kg tempo 2040 B2. 7/7 x CHEST SUPPORTED ROW @2x32kg B3. 10 x SWING+CLEAN+PUSH UP on KB 2x24kg C.2 serie C1. 8 x [...]
22/3/2018 Warm up 2 min AirDyne Hip thrust 5*20kg 3*60kg A.4 serii A1. Ramping set 1H SWING x 5 każdym ciężarem: 28-32-40kg (na każdą rękę) A2. 8x HIP THRUST @100kg https://youtu.be/d4TaiCCMn24 Rest 90sek B.4 serie B1. 8x Leg Press z pauzą w wyproście B2. 8x Reverse BackExtention z 3sek pauzą Rest 90sek C.4 serie C1. 8x BENCH PRESS with bar + [...]
[...] max*110kg ; 2*5*87,5kg Co serię 5 one arm DB Press kneeling 30kg left Co serię 5 one arm DB Press kneeling 30kg right 5 pull ups with pause in the middle up and down Wynik w serii max = 17 powt B. 4 serie 8 Bench Press Alternating DB 2*30kg (8 na rękę) 8 Alternating Chest Supported Row 2*30kg (8 na rękę) Komentarz: Wczoraj nie udało się wykonać [...]
[...] TGU from the top 32kg Prawa ręka 3 Snatch + TGU from the top 32kg B. 3 serie 3 Double KB Swing + 3 Double KB Clean + 3 Double KB Press + 6 Double KB Back Lunges 2*24kg C. 5 serii Power Snatch + Behind Neck Snatch Grip Press + 2 Overhead Squats 50kg D. Kondycja 10' AMRAP (I go you go) 10/7kcal Airbike 5 burpee over the box 60/50cm Wynik: chyba 6 [...]
[...] przez 5 minut 7 wiosłowań na TRX Co 30 sekund przez 5 minut 2 siłowe HSPU Co 30 sekund przez 5 minut 10 przysiadów z wyskokiem Sesja wieczorna Rozgrzewka 2,5km bieg A. 5 serii 5 martwy ciąg trap bar 100kg+ sztanga 5 wyciskań nad KB głowę 2*24kg 5 podciągnięć podchwytem B. 4 rundy na czas 200m ski erg 10 rwań KB 24kg Wynik: 5:45 C. 3 serie [...]
12/8/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumą 20 rzutów piłką o ścianę z rotacją 9kg (10 na strone) RAMPA na kompleksie kettlowym A. 5 serii 3 DB KB Swing + 3 DB KB Clean + 4 Back Lunge + 2 Push Press 2*32kg Po 5 seriach 10 TGU 32kg (5 na rękę) B. 9 rund na czas (ja robię, Ty robisz) 10/7 kcal na AirBike 7/5 Slamball przez ramię 50/30kg Wynik: [...]
[...] Rozgrzewka barków z gumami 10 KB Halo 28kg A. RAMPA na 3 do 150kg Martwy ciąg na trap bar Co serię 5 zarzutów i wyciśnięć KB 2*20kg (1 zarzut + 1 wyciśnięcie) B.Kondycja 5 serii ciągłej pracy 10 zarzutów kettla z ziemi i wyciśnięcie (dead clean and press) jednorącz 28kg (5na stronę) 20 zakroków z workiem 20kg 500m na wioślarzu C. ABS 3 serie [...]
13/12/2019 Basen Rozgrzewka 5' flow Trening 500m kraul na czas Wynik - 12:07 7 serii 100m kraul w wiosełkach z 8ką Komentarz: Pływanko dość sympatyczne, ale dużo straciłem na nawrotwch, bo Pani pływająca na torze zajmowała całą ścianę i nie miałem jak się odbić żeby jej krzywdy nie zrobić plus musiałem zmienić tor po 200m, bo dzieci zaczynały [...]
[...] na ławce lekko skośnej w górę na "maszynie" Co serię 20 wiosłowań jednorącz w opadzie tułowia ciężarem z wyciskania (10 na stronę) + co serię TIW 2*3kg (wyszło chyba 10 serii) B. 4 serie 10 pompek 10 ściągnięć wyciągu górnego do klatki piersiowej jednorącz (5 na stronę) Komentarz: Sesja poranna była dość ciekawa, otóż przyszedłem jako [...]
3/2/2020 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami Plyometria 5 serii (na nogę) Przeskok przez 2 płotki i wskok na skrzynie jednonóż A. Komplels sztangowy Power Snatch + Snatch Balance + Overhead Squat 2*30kg 2*40kg 2*50kg https://youtu.be/iaAHBfvap7E 2*60kg 3*70kg B. 6 rund 2' różne kombinacje na worku 30" przerwa na przejście 2' pracy na HIIT [...]
[...] 5 podciągnięć siłowych podchwytem B. 10' E2MOM (5 rund) 40m sprint z sankami +150kg /SFD/2020/2/14/a4a4209fcdef470f91a0323e200b401e.jpg Komentarz: Dzisiaj wpadło kilka serii na ciężarze z zeszłego tygodnia. Dodatkowo między seriami martwe jednonóż i wyciskania oszczepowe, których dawno nie robiłem. Na sankach zdecydowałem ustalić stały [...]
4/5/2020 Cardio BRAK Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Rozgrzewka i mobilność bioder 10 Sandbag TGU 5 Serii A1. 10 Bulgarian Split Squat 56kg (5 na stronę) A2. 20 V-Ups A3. 10 Z-Press 24kg (5 na stronę) A4. 20 Bent Over KB Row 32kg (10 na stronę) Mobilki Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Po kolejnych 3 tygodniach zmiana w [...]
[...] 250m spacer z Sandbagiem 22kg A. 10' AMRAP 5 Sandbag Clean and Jerk 22kg 5 Burpees Wynik: 13 rund + 6 powtórzeń = 136 powtórzeń B Trening w plenerze Bieganie 800m trucht 6 serii 90m sprint pod górkę 90m spacer 800m trucht Mobilki Mobilność bioder Komentarz: Plan był kompletnie inny, ale mamy zamknięte boisko na osiedlu, więc wykorzystaliśmy [...]
''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke
